Calculadora de Calorías Diarias: Descubre Tu TDEE Exacto
Calcula gratis tus calorías diarias usando la fórmula Harris-Benedict actualizada. Obtén tu metabolismo basal (TMB) y tu gasto total (TDEE) ajustado a tu nivel de actividad y objetivos en menos de 30 segundos.
±5%
Precisión clínica
30 s
Tiempo de cálculo
100%
Gratuita
Fórmula Mifflin-St Jeor
Por qué usar nuestra calculadora
Basada en evidencia científica y diseñada para darte resultados accionables, no solo un número.
Fórmula Harris-Benedict
Usamos la revisión Mifflin-St Jeor (1990), el estándar científico más preciso para calcular el metabolismo basal en hombres y mujeres.
Factor de Actividad Física
Ajustamos tu TMB según tu nivel real de ejercicio: sedentario, ligero, moderado, activo o muy activo. El resultado es tu TDEE real.
Objetivos Personalizados
Perder grasa, mantener el peso o ganar músculo. Te mostramos el rango calórico exacto para cada objetivo con déficit o superávit controlado.
Menú Semanal Incluido
Tras calcular tus calorías, NutriPlanLife genera un menú semanal completo con productos de temporada adaptado a tu TDEE.
¿Qué son las calorías y por qué importan?
Una caloría (kcal) es la unidad de energía que usamos para medir la energía que contienen los alimentos y la energía que gasta nuestro cuerpo. Nuestro organismo necesita energía constantemente, incluso mientras dormimos, para mantener la temperatura corporal, hacer latir el corazón y ejecutar miles de reacciones bioquímicas simultáneas.
Entender tu balance calórico es la base de cualquier objetivo nutricional. Si consumes más calorías de las que gastas, el excedente se almacena como grasa corporal. Si consumes menos, tu cuerpo recurre a las reservas energéticas, lo que permite la pérdida de peso. El equilibrio exacto entre ingesta y gasto determina si mantienes, ganas o pierdes peso.
Lo que convierte este concepto en complejo es que el gasto calórico es altamente individual: varía según la edad, el sexo biológico, la composición corporal (porcentaje de músculo vs grasa), el nivel de actividad física y factores hormonales. Por eso las tablas genéricas de "2000 kcal para mujeres y 2500 para hombres" son útiles como referencia poblacional, pero insuficientes para la planificación nutricional individual.
Cómo funciona la fórmula Harris-Benedict
La fórmula Harris-Benedict fue publicada por primera vez en 1919 por James Arthur Harris y Francis Gano Benedict. Desde entonces ha sido revisada en múltiples ocasiones, siendo la versión más utilizada en la actualidad la ecuación Mifflin-St Jeor, publicada en 1990 en el American Journal of Clinical Nutrition, que ha demostrado mayor precisión en poblaciones modernas.
La fórmula calcula en primer lugar la Tasa Metabólica Basal (TMB), también llamada Gasto Metabólico en Reposo (GMR). Esta cifra representa la energía que tu cuerpo necesita en reposo absoluto para mantener las funciones vitales: respiración, circulación sanguínea, síntesis de proteínas, mantenimiento de la temperatura corporal y funcionamiento del sistema nervioso.
La TMB representa entre el 60% y el 75% del gasto calórico total en personas con estilo de vida sedentario. En personas muy activas puede descender hasta el 50%, dado que el ejercicio incrementa significativamente el resto de componentes del TDEE.
Hombres ♂
TMB = (10 × kg) + (6.25 × cm) − (5 × años) + 5
Mujeres ♀
TMB = (10 × kg) + (6.25 × cm) − (5 × años) − 161
Una vez obtenida la TMB, se multiplica por el Factor de Actividad Física (FAF) para obtener el TDEE. Este factor refleja cuánta energía adicional gastas en movimiento, trabajo físico y ejercicio planificado.
Factores de actividad física explicados
Elegir el factor correcto es crucial: subestimarlo lleva a déficits involuntarios y fatiga; sobreestimarlo puede impedir la pérdida de peso. Sé honesto sobre tu rutina real, no la ideal.
| Nivel | Factor |
|---|---|
| Sedentario | × 1.2 |
| Ligeramente activo | × 1.375 |
| Moderadamente activo | × 1.55 |
| Muy activo | × 1.725 |
| Extremadamente activo | × 1.9 |
Cómo interpretar tu TDEE y ajustarlo a tu objetivo
Tu TDEE es el número de calorías que necesitas para mantener exactamente tu peso actual. A partir de ahí, puedes ajustarlo según tu objetivo:
Pérdida de grasa
TDEE − 300 a 500 kcal
Pérdida de 0,3-0,5 kg/semana. Ritmo sostenible que preserva músculo.
Mantenimiento
TDEE exacto
Mantén tu peso y composición corporal actuales con plena energía.
Ganancia muscular
TDEE + 200 a 300 kcal
Superávit mínimo para construir músculo con mínima acumulación de grasa.
Recuerda que estas son estimaciones. Tu respuesta individual puede diferir entre un 10% y un 15%. La clave es monitorizar tu evolución durante 2-3 semanas y ajustar ±100 kcal si los resultados no corresponden con las predicciones. El cuerpo no es una calculadora perfecta, pero las tendencias son fiables.
Macronutrientes: distribuyendo tus calorías
Conocer tus calorías totales es solo el primer paso. La distribución de esas calorías en macronutrientes determina la composición de los cambios corporales. Cada macronutriente aporta un valor calórico fijo:
Proteínas
4 kcal/g
1.6-2.2 g/kg
Carbohidratos
4 kcal/g
45-65% del total
Grasas
9 kcal/g
20-35% del total
Para la pérdida de grasa, priorizar las proteínas (entre 1.6 y 2.2 g por kg de peso corporal) ayuda a preservar la masa muscular durante el déficit calórico. Los carbohidratos son el combustible preferente para el rendimiento deportivo; las grasas son esenciales para la producción hormonal y la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K).
La nutrición estacional mejora la adherencia
Los alimentos de temporada son más frescos, más nutritivos y más económicos. Planificar tus comidas con productos estacionales facilita mantener tu objetivo calórico sin aburrirte: la variedad natural de cada estación rota los ingredientes automáticamente a lo largo del año.
Ejemplos de TMB y TDEE por perfil
Valores calculados con la fórmula Mifflin-St Jeor. Las columnas TDEE asumen metabolismo moderado y activo.
| Perfil | TMB | Moderado |
|---|---|---|
| Mujer 25 años, 60 kg, 165 cm | 1 411 kcal | 2 188 |
| Mujer 35 años, 68 kg, 168 cm | 1 484 kcal | 2 300 |
| Hombre 28 años, 78 kg, 178 cm | 1 831 kcal | 2 838 |
| Hombre 40 años, 85 kg, 180 cm | 1 870 kcal | 2 898 |
| Mujer 50 años, 65 kg, 162 cm | 1 336 kcal | 2 071 |
| Hombre 55 años, 90 kg, 175 cm | 1 847 kcal | 2 863 |
* Valores en kcal/día. Moderado: ejercicio 3-5 días/semana (×1.55). Activo: ejercicio intenso 6-7 días (×1.725).
Preguntas frecuentes sobre calorías
Respuestas basadas en evidencia científica actual.
¿Qué diferencia hay entre TMB y TDEE?
La TMB (Tasa Metabólica Basal) es la energía mínima que tu cuerpo necesita en reposo absoluto para mantener funciones vitales. El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es la TMB multiplicada por tu factor de actividad física: es lo que realmente gastas en un día normal.
¿Cuántas calorías debo reducir para adelgazar?
Un déficit de 300-500 kcal diarias respecto a tu TDEE produce una pérdida de 0,3-0,5 kg/semana, considerada la velocidad óptima para preservar músculo. Déficits superiores a 1000 kcal/día pueden reducir masa muscular y ralentizar el metabolismo.
¿La fórmula es igual para hombres y mujeres?
No. La fórmula Mifflin-St Jeor usa ecuaciones distintas: los hombres tienen una constante de +5 y las mujeres de -161, reflejando diferencias fisiológicas reales en composición corporal y masa muscular promedio.
¿Con qué frecuencia debo recalcular mis calorías?
Se recomienda recalcular cada 4-6 semanas o ante cambios de peso superiores a 3-4 kg, cambios de nivel de actividad física, o cambio de objetivo nutricional. El metabolismo se adapta progresivamente.
¿Son exactas las calculadoras de calorías online?
Las fórmulas como Harris-Benedict tienen un margen de error del ±10-15% respecto al gasto real. Son una estimación científica sólida como punto de partida. Ajusta ±100 kcal según tu evolución real durante 2-3 semanas.
¿Puedo usar la calculadora si tengo hipotiroidismo?
Las fórmulas estándar no consideran condiciones endocrinas. Con hipotiroidismo, tu gasto real puede ser un 15-30% inferior al calculado. Consulta siempre con tu endocrino para ajustar tus necesidades calóricas reales.
¿Cuántas calorías necesito para ganar músculo?
Para ganar masa muscular de calidad se recomienda un superávit moderado de 200-300 kcal sobre tu TDEE, junto con entrenamiento de fuerza. Superávits mayores generan más grasa que músculo en la mayoría de personas naturales.
¿Qué pasa si como menos calorías de las que necesito?
Un déficit prolongado activa la adaptación metabólica: tu cuerpo reduce el gasto energético en reposo, aumenta el catabolismo muscular, deteriora el sistema inmune y puede generar déficits de micronutrientes. Por eso los mínimos recomendados son 1200 kcal en mujeres y 1500 kcal en hombres.
Qué es el metabolismo basal (TMB) y por qué importa
El metabolismo basal (TMB) es la cantidad mínima de calorías que tu cuerpo necesita para mantener las funciones vitales en reposo absoluto: respirar, hacer latir el corazón, mantener la temperatura corporal, sintetizar proteínas y ejecutar las reacciones bioquímicas que te mantienen vivo. Si estuvieras completamente inmóvil durante 24 horas, esto es la energía que gastarías.
La diferencia entre TMB y TDEE es el factor de actividad. Tu TDEE (Gasto Energético Total Diario) es tu TMB multiplicada por un coeficiente que refleja cuánto te mueves a lo largo del día: trabajo, ejercicio, digestión y actividad espontánea. La TMB es el punto de partida; el TDEE es el número real que necesitas para planificar tu alimentación.
Calcular tu metabolismo basal es el primer paso de cualquier plan nutricional serio. Sin él, cualquier recomendación de calorías es una estimación a ciegas. Con él, puedes ajustar tu ingesta con precisión para perder grasa, ganar músculo o simplemente mantener tu peso actual sin quedarte con hambre ni comer de más.
Fórmula Mifflin-St Jeor (revisión Harris-Benedict)
Hombres ♂
TMB = (10 × kg) + (6.25 × cm) − (5 × años) + 5
Mujeres ♀
TMB = (10 × kg) + (6.25 × cm) − (5 × años) − 161
Cómo calcular tu déficit calórico para perder peso
El déficit calórico ocurre cuando consumes menos calorías de las que gastas. Tu cuerpo cubre esa diferencia tirando de sus reservas energéticas, principalmente grasa corporal. Es el mecanismo fisiológico detrás de cualquier pérdida de peso real, independientemente de la dieta que sigas.
La regla práctica más respaldada por la evidencia: un déficit de 300-500 kcal/día produce una pérdida gradual y sostenible de 0,3-0,5 kg por semana, preservando la mayor parte de la masa muscular. Ejemplo concreto: si tu TDEE es 2.000 kcal y comes 1.600 kcal, tienes un déficit de 400 kcal diarias → pérdida estimada de 0,4 kg por semana.
Un déficit superior a 500 kcal/día puede acelerar la pérdida de peso a corto plazo, pero aumenta el riesgo de pérdida de masa muscular, fatiga, adaptación metabólica y efecto rebote. Para la mayoría de personas, el déficit moderado es la estrategia con mejor relación resultados / sostenibilidad.
| Objetivo | Déficit recomendado | Pérdida estimada |
|---|---|---|
| Pérdida gradual | 300-500 kcal/día | 0,3-0,5 kg/semana |
| Pérdida moderada | 500-700 kcal/día | 0,5-0,7 kg/semana |
| Mantenimiento | 0 kcal | — |
| Ganancia muscular | +200-300 kcal/día | — |
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo consumir al día para bajar de peso?
Depende de tu TDEE. La calculadora te da ese número exacto según tu perfil. Para perder peso, resta entre 300 y 500 kcal a tu TDEE. Nunca bajes de 1.200 kcal/día si eres mujer o de 1.500 kcal/día si eres hombre: por debajo de esos mínimos el cuerpo entra en modo de adaptación metabólica.
¿Es lo mismo metabolismo basal que TDEE?
No. El metabolismo basal (TMB) es lo que tu cuerpo gasta en reposo absoluto, sin ningún movimiento. El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) multiplica tu TMB por un factor de actividad que refleja cuánto te mueves a lo largo del día. El TDEE es el número que realmente necesitas para planificar tu dieta.
¿Cada cuánto debo recalcular mis calorías?
Recalcula cuando tu peso cambie más de 3-4 kg, cuando cambies significativamente tu nivel de actividad física o cuando cambies de objetivo nutricional (de perder peso a mantenimiento, por ejemplo). Cada kilo perdido reduce ligeramente tu TDEE, por lo que el recálculo periódico es necesario para seguir progresando.
¿Puedo perder peso sin contar calorías?
Sí, muchas personas lo hacen con éxito a través de mejoras cualitativas en su alimentación. Pero conocer tu TDEE te da una ventaja enorme: te permite tomar decisiones informadas sin adivinar. No hace falta obsesionarse ni pesar cada gramo; basta con entender tu rango calórico de referencia para guiar tus elecciones diarias.
¿La fórmula Harris-Benedict es precisa?
Es la más validada científicamente para población general. Tiene un margen de error del 10-15% respecto al gasto real, suficiente para planificar con sensatez. Para mayor precisión, combínala con un seguimiento real de 2-3 semanas: si tu peso no cambia comiendo en tu TDEE calculado, ajusta ±100 kcal según la evolución observada.
Calcula tus calorías ahora
Introduce tus datos y obtén tu TDEE en segundos. Después, NutriPlanLife genera un menú semanal completo adaptado exactamente a tus calorías y a los productos de temporada.